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  • Personal Coach Robin

Aufrechte Körperhaltung - Vorteile über die Ästhetik hinaus und 3 Yogi Tipps


Nach vorne gerundete Schultern, ein zum Display geschobenes Kinn und ein saftiger Knick in der Halswirbelsäule - schonmal gesehen?

Diese gekrümmte Haltung oder auch der sogenannte Geierhals wird leider immer häufiger sichtbar (Homeoffice und Smartphone Nutzung bieten ordentlich Futter).


Schön ist das nicht wirklich...schmerzhaft für den Nacken und die Wirbelsäule ist es auf jeden Fall. Hinzukommt: Selbstvertrauen und Ausstrahlung verstecken sich im Keller, wenn wir diese Haltung einnehmen.


Dass Körperhaltung und Emotionen eng verknüpft sind, ist nichts Neues.

Wir haben alle bestimmt schonmal für ein Bewerbungsgespräch, einen Vortrag oder ähnliches den Tipp bekommen, die Schultern zurück zu ziehen, die Brust zu heben und nach vorne zu blicken.

Wenn wir das mal kurz machen: die Schulterblätter nach hinten unten führen, das Brustbein heben, das Kinn leicht nach hinten in Richtung Hinterkopf ziehen und den Blick nach vorne richten - dann fühlt sich das doch schon ganz gut und präsent an, oder?


Eine Studie von US-Forschern unterstreicht den Zusammenhang von Körperhaltung und Denk-und Verhaltensprozessen:

2 Probandengruppen wurden dazu angehalten, unterschiedliche Posen einzunehmen und Wortanfänge wie "Ma-"zu vervollständigen.

Die Probanden, die sich in einer offenen und raumeinnehmenden Körperhaltung befanden, komplementierten die Wörter eher mit dominanten Begriffen wie "Macht" und ähnlichem.

Die Gruppe, die sich zusammenkauerte, brachte eher ein "Maus" heraus.

Auch die Aktionsbereitschaft beim Spielen von Blackjack war bei der Gruppe der aufrechten Körperhaltung deutlich höher ausgeprägt.

Das Gehirn verknüpft also unterschiedliche Körperpositionen mit entsprechenden emotionalen und gedanklichen Vorgängen. Dieses Wissen können wir nutzen.


Werden wir unserer gängigen Alltagshaltung gewahr, können wir damit beginnen uns aufzurichten, Positionen zu variieren und unser natürliches Bewegungsspektrum auszuschöpfen.

Hier und da im Alltag oder vor wichtigen Herausforderungen eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen, ist der erste wichtige Schritt. Getan ist es damit jedoch nicht.

All die weiteren Tagesstunden in ungünstiger Position verführen den Körper zu schnell dazu, alte Fehlhaltungen zu verfestigen.

Ungesunde Folgeprozesse werden in Gang gesetzt...


Die mangelnde Ausrichtung der Wirbelsäule beim Sitzen mit rundem Rücken bestärkt beispielsweise die flache Halsraumatmung, welche einem subtilen Hyperventilieren gleicht, welches man kennt, wenn man sportlich so richtig außer Atem kommt.

Das Zwerchfell wird komprimiert und die Atmung bleibt quasi im Brustbereich stecken, statt tiefer fließen zu können.

Der Körper interpretiert dieses flache Atemmuster als Signal, welches Stresshormone ausschüttet und uns in einem dauerhaften "fight or flight" Modus gefangen hält.

Ähnlich wie zu viel Kaffee einen ruhigen Schlaf verhindert, wirkt auch das dauerhafte Senden von Stresssignalen durch die Halsraumatmung hinderlich auf Regeneration und Wohlbefinden.


Kommen wir nun zu 3 kleinen Tipps/Übungen, die sich unter anderem im Yoga wiederfinden und eine aufrechte Körperhaltung bestärken.


1. Bringe Dir bei, die Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Was hat denn jetzt der Po mit der Körperhaltung zu tun?

Stell dich dafür gerne kurz hin und wechsele zwischen An-und Entspannung deiner Gesäßmuskeln.

Kannst Du fühlen, dass durch die muskuläre Aktivierung mehr Stabilität im Beckenbereich erzeugt wird? So kann die Wirbelsäule leichter in Neutralstellung verankert werden.

Eine Yoga Übung hierzu:

Supta baddha konasana/ Glute bridge (Dynamische Variation):

Komme bequem in Rückenlage und stelle Deine Fersen nah vor dem Gesäß auf.

Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie sanft wie ein aufgeschlagenes Buch nach außen fallen. Die Arme ruhen neben dem Körper.

Drücke nun einatmend die Fußaußenkanten in den Boden, sodass sich das Becken vom Boden anhebt. Führe den Körper dann ausatmend wieder Wirbel für Wirbel zum Boden.

3x 5-10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.


2. Stärke Deine tiefliegende Rückenmuskulatur.

Dies geht wunderbar durch folgende Übung:

Salabhasana A/Prone Cobra:

Komme in Bauchlage und lasse die Arme nah neben dem Körper ruhen. Die Handflächen sind ca. auf Höhe des Beckens und zeigen nach unten, die Daumen nach außen (Pronation).

Schiebe nun Dein Schambein in Richtung Boden und lifte die Brust, die Arme und die Beine vom Boden. Du schwebst förmlich in der Luft, bis auf den stabilisierenden Druckpunkt des unteren Bauchbereichs.

Ziehe die Schulterblätter dabei nach hinten und unten, als würdest Du eine Pokerkarte einklemmen wollen.

Halte diese Position für 3x 30-60 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause.


3. Dehne Deinen vorderen Schulteranteil sowie die Brustmuskulatur (v.a den kleinen Anteil, Pectoralis Minor) auf.

Hierzu empfehle ich Dir in Rückenlage ein Bolster oder ein vergleichbares Kissen/gefaltete Decken angenehm unter die Schulterblätter zu legen, sodass sich der Herzraum ein gutes Stück nach oben hebt. Die Arme können dann locker zu den Seiten sinken, sodass die Brust-und Schultermuskulatur passiv aufgedehnt wird. Bleibe hier für mindestens 10 Atemzüge oder sogar mehrere Minuten.

Eine Alternative ohne Bolster wäre die Fischposition (Matsyasana), hier sind 5-10 Atemzüge zu Beginn ausreichend.


Gesäßmuskulatur aktivieren, die tiefe Rückenmuskulatur kräftigen, sowie Schulter-und Brustmuskulatur aufdehnen sind wichtige Steps auf dem Weg zur Aufrichtung.

Das Selbstvertrauen wird gestärkt, die Atmung kann freier und tiefer fließen, sodass der beruhigende Anteil des Nervensystems (Parasympathikus) in Kraft tritt und wir körperlich und geistig ausgeglichener werden können.

Für weitere Zusammenhänge kannst Du mir gerne Fragen rüber schicken oder zum Yogakurs vorbei schauen.


Viel Spaß! :)



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